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Wod

Qu’est-ce qu’un WOD ?

Le WOD, ou Workout of the Day (Entraînement du jour en français), est un défi quotidien conçu pour varier les exercices et maintenir une motivation constante. Chaque jour, un programme unique mêlant musculation, cardio et gymnastique est proposé pour solliciter à la fois l’endurance, la force et d’autres qualités physiques comme l’équilibre ou la souplesse. Vous pouvez ici retrouver la liste des exemples de WOD de CrossFit 272.

Les sessions de WOD, courtes mais intenses, maximisent les résultats en un minimum de temps. Ce format dynamique s’adapte à tous les niveaux et peut être réalisé en salle ou à domicile, avec ou sans matériel. Alors, prêt à vous surpasser ?

Quels sont les différents types de WOD ?

Le cross-training offre une grande variété de structures de WOD permettant de s’adapter à tous les niveaux et objectifs sportifs. Parmi les formats les plus courants, on retrouve :

  • For Time : Ce format met l’accent sur la rapidité, en demandant d’effectuer une série d’exercices le plus rapidement possible, tout en préservant une exécution correcte des mouvements.
  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) : L’objectif est de réaliser autant de tours que possible d’une série d’exercices dans un temps imparti, favorisant l’endurance et la résistance mentale.
  • EMOM (Every Minute On the Minute) : Ce modèle demande de commencer une série d’exercices au début de chaque minute, le temps restant servant de récupération avant la minute suivante.
  • TABATA : Cette méthode se compose de séquences de 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos, répétées 8 fois, pour un travail à haute intensité sur une courte durée.

Chaque WOD suit le même déroulement :

  • Warm-up

    Un échauffement articulaire et musculaire pour se mettre en condition pour le reste du WOD. Il sert également à faire monter le cardio en douceur.

  • Skills

    Travail des mouvements sur leur aspect technique pour vérifier qu’ils soient effectués en toute sécurité.

  • Wod

    Une série d’exercices à réaliser soit le plus rapidement possible (For Time) ou à répéter le plus de fois possible dans un temps donné (AMRAP = As Many Repetitions As Possible).

Exemples de WOD

Afin de vous donner un aperçu des entraînements proposés chez CrossFit 272, voici quelques exemples de WOD que vous pourrez retrouver dans notre salle. Ces séances variées sont conçues pour travailler l’ensemble de votre condition physique en combinant différents mouvements et exercices.

WOD 1

Warm-up :

  • Échauffement général pour préparer le corps à l’effort.

Skill :

Travail technique sur les mouvements suivants :

  • KB Swing (balancement de kettlebell)
  • MB Clean (arraché avec medecine ball)
  • Pull-up (tractions)
  • Pistols (squats sur une jambe)
  • Wall Climb (montée murale)

WOD : For Time – Time Cap 35 minutes

  • 50 KB Swings
  • 40 MB Cleans
  • 30 Pull-ups
  • 20 Pistols
  • 10 Wall Climbs
  • 20 Pistols
  • 30 Pull-ups
  • 40 MB Cleans
  • 50 KB Swings

Ce WOD est un défi complet sollicitant l’ensemble du corps, mettant l’accent sur l’endurance musculaire et la maîtrise technique.

WOD 2

Warm-up :

  • Échauffement spécifique pour le dos et les épaules.

Skill :

Travail technique sur :

  • Montée de corde
  • Toes to Bar (orteils à la barre)

WOD : 50/40/30/20/10 répétitions de :

  • Kettlebell Swings
  • Toes to Bar

Ce WOD en pyramide descendante est idéal pour améliorer la force de préhension et la coordination.

WOD 3

Warm-up :

  • Échauffement global pour préparer l’ensemble du corps.

Skill :

  • Perfectionnement du Muscle-up

WOD : « Jason »

  • 100 Squats puis 5 Muscle-ups
  • 75 Squats puis 10 Muscle-ups
  • 50 Squats puis 15 Muscle-ups
  • 25 Squats puis 20 Muscle-ups

Ce WOD héro est une excellente manière de tester votre endurance et votre capacité à enchaîner des mouvements complexes sous fatigue.

WOD 4

Warm-up :

  • Activation musculaire ciblée sur les jambes et les épaules.

Skill :

  • Power Snatch : recherche de la charge maximale (1 RM)

WOD : For Time – 21/15/9 répétitions de :

  • Power Snatch
  • Squat Overhead

Repos : 1 minute

Puis, For Time – 15/12/9 répétitions de :

  • Front Squats
  • Fentes plyométriques

Ce WOD met l’accent sur la puissance et la technique, en combinant des mouvements d’haltérophilie avec des exercices pliométriques.

WOD 5

Warm-up :

  • Échauffement des épaules, du dos et travail de coordination.

Skill :

  • Push Press

WOD : Pendant 12 minutes, effectuer le plus de tours possibles en augmentant les répétitions à chaque tour (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, etc.) de :

  • Push Press
  • Burpees Over the Bar
  • Toes to Bar

Ce WOD est un excellent moyen d’améliorer votre endurance cardio-respiratoire et musculaire.

WOD 6

Warm-up :

  • Préparation générale du corps.

Skill :

Travail des techniques de Pull-up :

  • Kipping
  • Butterfly

WOD : AMRAP 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes)

  • 200 m de course
  • 10 Pull-ups
  • 15 Power Cleans

Ce WOD combine des éléments de cardio, de gymnastique et d’haltérophilie pour un entraînement complet.

WOD 7

Warm-up :

  • Activation musculaire et travail de coordination.

Skill :

  • Kettlebell Swing

EMOM 8 minutes (Every Minute on the Minute)

  • 10 Kettlebell Swings
  • Sprint aller-retour

WOD :

For Time – Time Cap 7 minutes (3 rounds) de :

  • 15/12 calories au rameur
  • 10 Box Jumps

Repos : 2 minutes

Puis, For Time – Time Cap 7 minutes (3 rounds) de :

  • 10 Burpees
  • 10 Box Jumps
  • 10 Kettlebell Swings

Ce WOD est conçu pour travailler votre explosivité et votre capacité à récupérer rapidement entre les efforts intenses.

WOD 8

Warm-up :

  • Échauffement spécifique pour les épaules et le haut du corps.

Skill :

  • Handstand Push-up

WOD : AMRAP 18 minutes en équipe de deux (Partner WOD)

  • Athlète 1 : Max de mètres au rameur
  • Athlète 2 : 9/6/3 répétitions de Wall Balls et Handstand Push-ups

Ce WOD en équipe favorise le travail collaboratif et l’entraide, tout en offrant un défi cardio et musculaire.

WOD 9

Warm-up :

  • Échauffement du bas du corps et travail de coordination.

Skill :

  • Back Squat

EMOM 10 minutes

  • 3 Back Squats
  • 10 Double Unders (ou 20 sauts simples à la corde)

WOD : AMRAP 8 minutes de :

  • 30 Double Unders (ou 60 sauts simples)
  • 20 Air Squats
  • 10 Push-ups avec relâchement des mains au sol (Hand Release)

Ce WOD est parfait pour améliorer votre condition physique générale en combinant cardio, force et endurance.

Les exercices et le matériel utilisé en WOD

Les WOD combinent divers mouvements et équipements pour solliciter différentes parties du corps.

Poids du corps

Des exercices comme les tractions (pull-ups), les pompes (push-ups), les squats, les burpees ou encore les planches peuvent être effectués sans nécessiter aucun matériel. Ces entraînements, également appelés WOD, sont particulièrement adaptés pour ceux qui souhaitent maintenir une routine sportive à domicile ou lors de déplacements.

Matériel de musculation

Les kettlebells, haltères et barres de musculation constituent des équipements incontournables pour le renforcement de la force et de l’endurance musculaire. Polyvalents, ces outils permettent de cibler différents groupes musculaires grâce à une grande variété d’exercices, tels que les deadlifts, les presses ou encore les swings.

Machines

Dans de nombreuses salles de sport, des machines telles que le rameur, l’assault bike ou le tapis de course sont régulièrement intégrées aux WOD pour développer les capacités cardiovasculaires. Ces équipements permettent d’intensifier les séances en combinant un travail d’endurance avec des exercices de haute intensité. Chez CrossFit 272, notre box de CrossFit est équipée de machines de pointe (racks à squats et bench, rameurs). 

Accessoires

Les accessoires tels que les wall balls, les cordes à sauter, les boîtes pour les sauts et les anneaux de gymnastique apportent de la diversité et de l’intensité dans les entraînements. Ces outils permettent d’enrichir les WOD en introduisant des mouvements fonctionnels variés qui sollicitent l’ensemble du corps.

Combien de séances de WOD par semaine pour obtenir des résultats ?

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 2 à 3 séances par semaine, en alternant un jour d’entraînement et un jour de repos. Pour les pratiquants confirmés, une fréquence de 5 séances hebdomadaires avec 2 jours de repos est envisageable, à condition de respecter les besoins de récupération du corps.

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